メンタルを改善する5つの方法

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親のストレス対策
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ぴょん太郎
 

こんにちは、ぴょんたろうです。

現代社会では、メンタルの調子を崩す人が急激に増えています。

なぜかというと、人間本来の本能と新しすぎる変化に脳が対応しきれていないためです。

 

特に、現在(2020.5月)コロナ自粛によって、多くの人がメンタルの不調を抱えやすい状態となっていると思います。

職場でも家庭でも社会でもピリピリして攻撃的になっている人が増えたという記事を読みました。

 

筆者は精神科医でもありません。

ですが、不安障害だったために、専門書を読み漁ったり、かかりつけの精神科医の先生からも人間の脳のことをうかがっています。

人の本能がなぜ不安を感じるかというと「生き残るため」です。

人の脳は「未知のもの」「不確実性」(あいまいなもの)に不安・脅威を感じるようにできているのです。

 

つまり「わからないもの・こと」に対して不安になるようにできています。

 

今日は未知のウイルスであり、先が見えない不確実性のコロナ時代にすぐに実践できるメンタル改善方法を以下の本を参考にして公開します。

 

 


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①オーラリングを使ってストレスを見えるようにする

見えないものに不安を感じる

人は見えないものを恐れます。

今回のコロナウイルスでも見えない敵と戦っているといいますね。

間質性肺炎の怖いところや、サイトカインの暴走の怖さは、危険がせまっていても「わからない・気づけない」ことにあります。

 

それによって個人で「酸素が血中に運ばれているかどうか」を目で見て安心したいために、パルスオキシメーターが売れるのが流行りました。

医療用なので筆者はオススメしません。

 

本当に必要な場所で不足してしまうのでコニカミノルタでも注意喚起をしていましたね。

オーラリングでストレスや睡眠の質などの自己管理がオススメ

 

OURA RING(オーラリング)はフィンランドで生まれた指輪のようにはめて使うガジェットです。

 

心拍変動によってストレス度を記録してスマホにデータを残してくれます。
 
ストレスは確実に心拍変動に反映されます。
 
本によると、オーラリングのすごいところは心電図検査を受けなくても、心拍変動を用いているために正確にストレス度がわかるところだそうです。
 
この手のアイテムは科学的根拠が乏しいケースがよくありますが、「OURA RINGに関しては、2017年にスタンフォード大学が、計測の正確性を確かめる研究を実地。「OURA RING」は他のウェアラブルデバイスよりも計測の精度が高いとの結論を出しています。
 (超ストレス解消法、鉄人社、鈴木裕著、P41より引用)
 
医療器具ではないので血中酸素飽和濃度を調べる代わりにはならないと思いますが、ストレス度を自動でチェックしたい人にはオススメです。
 
 
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②エクスプレッシブライティング

日記で感情を棚おろしできる

エクスプレッシブライティングは1980年に生まれた認知行動療法のひとつです。

 

手軽に簡単にできて、かつ科学的効果がとても高いテクニックです。

 

自分が体験したネガティブな経験について、その時に抱いた感情や思考を包み隠さず書き写す

(超ストレス解消法、鉄人社、鈴木裕著、P66より引用)

筆者もよく使っています。

みなさんは、こんなことがありませんか?

 

・あの人はどうしてあんなことを言うんだろう?
・ああ、もうイライラする。でも何にイライラしているのかわからない!!

 

誰かに話を聞いてほしい!!

自分でもなんだからわからないけれど、ストレスがたまっていて誰かに愚痴りたい気持ちなどですね。

 

電話をしたり、LINEをして聞いてもらったり。

ブログに書いたり、日記に書いたりする人もいると思います。

みなさんも、いちどはそんな経験があるのではないでしょうか?

 
 

私たちは、社会に生きる大人として、役割があるために、そのままありのままの自分の本音や感情を隠して生きなければならないことがありますよね。

 

考える人
考える人

自分の気持ちや感情に正直になることがストレス解消にいいのだね

 

そんな方に科学的にとても効果が高いのが、自分の気持ちをすべて吐き出すということなのです。

エクスプレッシブライティングの効果

エクスプレッシブライティングの効果は以下のとおり。

 

・エクスプレッシブライティングを初めて数週間から数カ月でうつや不安が改善し、
ストレスがおだやかになる

・他の研究でも全体的な幸福感の高まりや認知機能の改善などが確認
 
頭が悩みや不満でいっぱいだと他のことに集中できるリソースが心配ごとや感じたことや不満に持っていかれてしまって、余裕がなくなってしまうのです。
 
 
それをいったん、紙に書きだすイメージです。
 
やることリストを思い出してみましょう。
 
 
頭の中でやることを覚えておくと覚えることにリソースを使ってしまいます。
 
ですが、メモは脳の外部メモリのような感じで残すことができますよね。
 
 
感情もそうです。
外にいったん置いておく(吐き出す=書き出す)ことで、頭の中がすっきりするのです。
 
それによって、やるべきことに集中する余裕が脳に生まれます。
 
 
ミシガン大学の研究チームは、エクスプレッシブライティングの効果を検証した2017年の論文でこう言っています。
心配事は認知のリソースを消費してしまう。要するに、ストレスが多い人というのは、いつもマルチタスクで作業しているようなものだ。
(超ストレス解消法、鉄人社、鈴木裕著、P68より引用)
 
マルチタスクでは生産性が落ちてしまうことが近年わかっています。
 
心配事や感情を棚卸することで、あなたの幸福感は高まり、認知機能(つまり頭もよくなって)バリバリ集中できる!!ということなのですね。
 
驚いた人
驚いた人

やるしかない!!

その通りです。
 

エクスプレッシブライティングのやり方

詳しくは本を読んで欲しいのですが、やり方は以下のよでうす。

 

・ポイント1
まずは4日間だけ続けてみる
・ポイント2
1日20分は書き続ける
・ポイント3
慣れたら悩みを展開する
 
本によると、ストレスは目に見えないものなのですが、「書くことで客観視できる」ということと、「ストレスに形を与えてあげること」が大事なようです。

 

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③観葉植物を部屋に置く

目に入る場所におくと疲労感が軽減

観葉植物もストレス低減に効果があります。


ノルウェー大学が行った実験では、385人のオフィスワーカーを対象に、仕事場に関与植物を置いて、どのような変化が出るかをチェック。

 

 

すると、観葉植物を見ながら働いたグループは毎日の疲労感やストレスが軽くなり、さらには頭痛や咳、肌の乾燥といった身体的な問題まで改善したのです。

(超ストレス解消法、鉄人社、鈴木裕著、P230より引用)

 

オフィスに観葉植物を置くことで、従業員が病気にかかりにくくなったという研究もあるようです。

 

筆者は、3コインズで買ったパキラがだいぶ大きくなりました。

 

自然には人を癒す力があるのは本当なのですね

 

ガーデニングでもOK

グリーンエクササイズといってガーデニングをすることでも、ストレスが解消されます。

 

・たった1日5分で効果が出る
・若くてメンタルが弱い人ほど効果が大きい
 
本によるとメンタルが弱っている人ほど自然の中でのアクティビティにより効果が高いということですので、ストレスを感じている人ほど数分でも自然に触れることがいいと思います。

 

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④エクササイズ

運動には抗うつ薬と匹敵する効果がある

 

本によると「運動しないのは憂鬱になる薬を飲んでいるのと同じ」とまで書かれています。

 

運動がメンタル改善に役立つのは、運動することで脳の機能を高める物質が出るからです。

 

中でもエンドルフィンという物質が幸福感を高めます。

苦痛や痛みに強くなるために出る物質で、マラソンなどの長距離でも出ます。

みなさんも聞いたことがあると思います。

 

やりすぎはよくないようですが、エクササイズのやり方や方法も科学的に効果があるものなど、名何種類も本に書いてあります。

 

 

この本のいいところは、科学に基づいた効果が実証されているものがのっていることです。
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⑤サン・ベイジング

5分でもいいので屋外で日光に当たろう

日光にあたるとメンタルの改善に効果があります。

 

現代人は大半は1日に必要な太陽の光を十分に浴びてないのです。
 
セロトニン神経も太陽の光によって活発になります。

浴びすぎは皮膚がんなどの危険因子を高めます。

ですので、住む地域や季節によって、どれくらいの時間浴びたらいいのか変わってきます。

 

コロナ自粛でおこもりが多くなるのですが、ベランダなど、5分でもいいので太陽の光を浴びてみてくださいね。

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まとめ

今回はすぐにできる科学的に効果が認められた手軽なメンタル改善方法を本を参考にご紹介しました。

 

★ストレスは見えないからこそ「見える化して管理する」→OURA RING
★感情や気持ちに「形を与えて客観的に見えるようにすること」
→エクスプレッシブライティング
★観葉植物を目に入る場所に置く
★日光を浴びたり・運動をする
 
できることから取り組んでみてはいかがでしょうか。
 
参考になれば嬉しいです。
 
最後まで読んでくださりありがとうございます。
 


 

 

 

 

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