【体験談】理由のない不安を抑える方法【イメージ療法】

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パニック障害
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ぴょん太郎
ぴょん太郎

こんにちは。ぴょんたろうです。

あなたは、不安になったことがありますか?

なったことがないという人はいないと思います。

ですが、自分でもわからないどうにもできない不安感に襲われてしまう人もいます。

以下の悩みはありませんか?

・自分では不安感をコントロールできないと困っている
気配を察知してしまって困っている↓
夜(暗いところ)が怖い、音に過敏でびくっとしてしまう、空間が怖い など
・見えないものへの感受性が高まっていて不安感があって辛い
・勝手に怖い映像や話を思い出して辛い
・最悪の状況・予想がうかんでくる
このような「過敏になってしまっていることで不安感」がある場合、不安遺伝子が活性化してしまっている可能性が高いのです。
 
このような状態が続いていては日常生活を送るのがとても大変ですよね。
(´Д⊂ヽ
 
筆者は昔、パニック障害でした。
 
その時期はやはり夜になるととても怖くなったり空間への感受性が異様に高まってしまっていました。
 
 
不安障害などのメンタルの落ち込みについての治療としてよくあるのが「認知行動療法」です。
 
ですが、これは前頭葉からのアプローチになります。
 
パニック障害や不安障害になっている場合は、大脳辺縁系が優位になっています。
大脳辺縁系は「本能」を司る古い脳です。
 
ですから、認知行動療法はほんとうに強い不安の人は使うことができないのです。
 
恐怖感、不安感、感受性などにのみこまれていてそれどころではないからです。
 
今回は、筆者が過去にパニック障害を克服したときに使ってとても役にたった奇跡の1冊を経験とともに記録して公開します。
 
この本だけを実践して治ったわけでははありません。
 
ですが、まずが「本能的な不安が暴走してしまってる状態」をクールダウンさせなければ、理性的な前頭葉からのアプローチである認知行動療法は難しいのです。

まずは、今回の記事をよんでいただいて偏桃体の過敏性を落ち着かせることをしてみてください。

では始めます。

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不安遺伝子ってなんなの?

日本人に多い不安遺伝子

日本人はそもそも不安になりやすい遺伝子をもっています。

日本人のS型保有率は80%、中国人72%、韓国人71%、台湾人67%、ヨーロッパ系フランス人46%、フィンランド人40%、ドイツ人39%、アフリカ人およびアメリカ人は27%です。

(*Noreen Goldmnらの研究による)

不安遺伝子とは

私たちの性格は何によって形作られているのかというと、後天的なものと先天的な影響の2種類あります。

「不安遺伝子」も先天的な影響の一つです。

不安遺伝子とは「セロトニントランスポーター(5-HTT)」のことです。

これには2種類あります。

長い型のL型、と短い型のS型です。

 

考える人
考える人

セロトニンとは情緒を安定させる働きのある神経伝達物質のことだっけな。

・L型 ⇒不安になりにくい
・S型 ⇒不安になりやすい
 
私たちは、父親と母親の遺伝子をもらっていますから、遺伝子の組み合わせ的には、不安の多い順に「SS」→「SL」→「LL]となります。

不安遺伝子は妄想的な見方をしてしまう

不安遺伝子セロトニントランスポーターの働きが弱いS型の遺伝子を持つかたは以下のようになりやすくなります。

セロトニンの運搬が弱かったり生産能力が少ないからです。

「見捨てられた・もうだめだ・嫌われたんだ」
「生命の危機を感じる」
「私には居場所なんてないんだ」
「私(僕)はだめだと思われてるだろう」
↑こんな感じの最悪な気持ちになりやすくなります。

大丈夫、持っていても不安遺伝子の過剰さを抑ればOK

驚いた人
驚いた人

不安遺伝子を持っていると思われる人はもう無理なのか・・・

そんなことはありません。

不安遺伝子を持っている人は不安になりやすいです。

恐怖を司るといわれている偏桃体も大きくて恐怖を強く感じるのでしょう。

ですが、偏桃体優位(ハイジャック)されて恐怖や不安にとらわれてしまっても、偏桃体の過敏さを抑えるための対処法をじっくりと試していけばいいのです。

筆者はそれを一つずつやっていってよくなりました。

(もちろん、食事・運動・規則正しい生活をして整えていきながらです。これは基本なのでまずはこちらもおこなってみてくださいね)

特に睡眠不足は偏桃体を過敏にさせます。

つまり、睡眠不足だと余計なことが気になったり不安感が強くなります。

不眠症の人はまず睡眠はしっかりとりましょう。

睡眠薬が心配な型はテアニンを代用したりグリシン配合のものがおすすめです。

筆者も使っていました。

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不安の感じ方を変えてみよう

待ち受けを一番好きな自分の笑顔の画像にする

不安障害で辛かったとき、「元気な頃の自分に戻りたい」と思ってました。

それと同時に買った本で調べたところ、恐怖を感じる「偏桃体」は人の顔、正確には表情に強く反応するという性質があるというのです。

本には、偏桃体の過剰さを軽減するためのおすすめとして、「昔のアルバム」をみようと書いてありました。

偏桃体は人の表情に反応します。

恐怖の表情の人をみるだけで反応する部位が偏桃体です。

つまり表情に過敏なのです。

自分が和む表情のアルバムを見ていると、いい記憶にまつわる感情(情動記憶)が呼び起こされます。

ですから自分自身がとってもハッピーな気持ちでとった写真を、常に目にふれる場所(スマホの待ち受け)してみたりしました。

日光浴をイメージする

不安障害などで不安遺伝子が強まってしまっている人は、イメージ力が強くなっています。

人の脳は実は「想像と現実」の区別はついていません。

(脳の性質です。)

ですから、鉛筆を手にさす想像しただけで痛いような気がしたりします。

頭の中で鍵盤でピアノをひくイメージをしても、練習の効果があるといわれています。

それは人の脳は実際の体験したことと、想像したことやイメージで体験したとき、脳内の同じ部分が活性化するからだと言われています。

セロトニンは太陽の光で活性化します。

ですから、この脳の性質を利用して、日光浴をしているイメージをするとよいのだそうです。

ひなたぼっこしていると、なんだか心地よい気分になってきます。

そんな自分をイメージしてみましょう。

好きな人に抱きしめてもらう想像をする

不安遺伝子が強まっている状態の人は妄想力が高いです。

そして、現実と想像の区別があいまいなのが脳の性質でした、

それを利用して好きな人に抱きしめてもらっている感覚を感じてみましょう。

実際にスキンシップしていなくても、同じ部位が活性化します。

肌ざわりのよいもの・安心感のあるものを抱きしめる

ふわふわの毛布や、ニトリのもちもちクッション、スクイーズ。

さわっているだけで「あ。なんだか心地よいな」と感じるものがありますよね。

ブランケットや抱きまくらなどを抱きしめてみましょう。


癒やされるのと同時に偏桃体も安心していきます。

不安や恐怖を吸い込んで吐き出すイメージをする

これもよくつかわれる手法です。

自分の中のネガティブな感情を息を吐くときに吐き出すイメージです。

風船をイメージするといいです。

そのまま、吐き出した風船はふわふわとどっかにとんでいくイメージをすればさらに効果的です。

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まとめ

感覚で感じる不安はとても辛いものです。

本能的に偏桃体を落ち着かせることができれば、次の段階の認知行動療法の効果も出てきます。

参考になれば幸いです。

(参考書籍:秀和システム「不安遺伝子がすーっとラクになる本」山本潤一/著)

 

 

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