心配性を改善する方法【DLシート付き】

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パニック障害
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こんにちは。ぴょんたろうです。

↑新しい吹き出しを作ったから使いたいだけ。

育児に心配はつきものです。

発達障害の育児をしている親は特に子どものことについて色々悩んだり心配することかと思います。

心配したり悩むのは人の宿命であります。

ですがその心配には2種類あるといいます。

あなたには以下のような心配がありませんか?

・「運転中に心臓発作が起きたらどうしよう」
・「もし高速道路でタイヤが破裂したら?」
・「もし自分の留守中に泥棒が入ったら?」
このような心配を「車に乗るときにしてしまう」としたら、これは改善すべき心配にあたります。
 
 

今回の記事をよむと以下のメリットがあります。

・生産的な心配と非生産的な心配ってどんなものかわかる
・心配して辛い状況のときの対処法がわかる(認知行動療法に基づく)
 
今回の記事は筆者がパニック障害の克服の際にも役立った「認知療法全技法ガイド」~対話とツールによる臨床実践のために~という書籍を参考に公開します。
 

 
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心配性を改善する方法

自分が心配しているとき「視覚」で見えるのか「聴覚」を使っているのか同定する

人にはよく使う感覚があります。

これを「モダリティ」といいます。

心配しているときも、「みんなにバカにされている姿が目に浮かぶ(視覚的モダリティ)人もいれば「こんなこともわからないと馬鹿にされるのではないか?という考え」(聴覚的モダリティ)がうかぶ人など、映像で見えるのか?考えが浮かぶのか?によってわけることができます。

 

まずは「心配をモニターしてみよう」
 
よかったらこのツールを使ってください。↓↓
心配をモニターしてみよう(WordファイルDL)
 

心配する時間を設定する

心配する時間をあらかじめ設定しておくことも有効です。

これは「刺激コントロール法」と呼ばれます。

特に、慢性的な心配によって長い時間をとられてしまう場合の対処法として有益です。

考える人
考える人

あとで心配しても意味がないのでは?

いいえ。

本によると「例え、数時間でもあとに心配するべき特定の場所や時間を決めてそれを実行することによって自分で自分の心配を少しコントロールできると認識する手助けになるのだそうです。

なるほど。じゃあ、もし心配する時間以外に心配になってしまった場合はどうすればいいの?

 

(また新しい吹き出しを使いたいだけ↑)

そのときは

「心配したくなった」という事実だけをメモしておくだけ
にするのです。
 
注意点としては、例えば30分間の「心配する時間」を設定したとしたらあなたは心配すること以外に何もしてはいけないということです。
 
驚いた人
驚いた人

心配しかしちゃいけない・・・

そうです。
全力で集中して心配するのです。
その間は心配の問題を解決しようと考えたりすることも許されません。
そして「心配する時間」がおわったらただちに心配することをやめるのです。
 

この技法を使うことで「心配へのとらわれ」を軽減することができます。

心配しすぎる人というのは、無意識のうちに「自分は心配しだしたら止められない」「心配しないようにしなくては」と思うけれどうまくいかないようになります。

結果、自分ではこの心配をコントロールできないと感じるようになってしまうのです。

人はそんなに長いあいだ心配だけすることはできない

この技法を試すと「30分間も心配だけし続けるなんてできない」と思う人もいると思います。

ですが、本によるとそれが「本人への気づき」になるんだそうです。

強迫性障害の暴露療法(エクスポージャー)と似ている治療法であって、「慣れ」をベースにしています。

心配性になりがちな人も強迫性障害の方も共通点があります。

それは「とりのぞこうとすること」です。

心配や不安や苦痛をとりのぞこうとしたり「心配すること自体をどうにかしよとしたりしない」ことが大事であり、そのことに本人も気づけると自分の中の恐れを「解決法」によって中和させようとするのだそうです。

しかし、そうすると心配しがちな人は心配することは有益であると「信じてしまっている」のだそうです。

別記事に書く予定ですが、心配には2種類あります。

生産的でない心配と生産的な心配を区別することが大事なのだそうです。

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まとめ

 

心配することのすべてが悪いことではありません。

ですが、有益にならない過度な心配に囚われていると、人生がもったいないし生活の質が落ちます。

ぜひ、心配にとらわれている自分に気づきそれから解放され、自由な人生を歩むことができればあなたの人生はもっと輝かしいものになると思います。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

参考になれば幸いです。

 







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