【体験記】暴露療法を自分でやる方法【不安階層表DLつき】

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パニック障害克服体験談
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筆者は客観的に見ても、重度のパニック障害でした。

ですが、暴露療法が効果的だと知って自分で試した結果、3か月から半年で寛解しました。

この記事を読んでいるということは「パニック障害を自分でなんとかしたい」と思っている方だと思います。

「不安障害やパニック障害・強迫性障害には暴露療法が効果的だときいた。」
「でもやり方がわからない。そもそもエクスポージャーって何?」

という方に読んでいただきたい記事です。

この記事を読むことであなたは「よくある場面ごとの対処法」がわかるようになります。

重度の筆者ですら治ったのです。

あなたには治らないという根拠がありません。

「あなただけ特別だっただけでしょう、自分は治らない」と言う人がいるかもしれません。

ですが、一つだけ言えることは「その考え方をしている限り本当に治りません。」ということだけです。

なぜならば、もしあなたが行動しないと決めて、試さないということは、そのあと何も生まれないわけです。

今の現状が何も変わらないことだけは、事実だからです。

パニック障害に限った話ではありません。

「私にはできない・無理だ」という思考の人はどんな世界でもいます。

新しい仕事をするにしても、人生で成功するにしても同じことです。

行動しなければ変わりません。

そしてその行動を決めているのは「あなたの考え方」なのです。

読むのか読まないのか決めるのもあなた次第です。

それでは公開していきます。

この記事だけでは詳細の技法は書ききれないので、「症状別に対処法」を書いておきます。何をすればいいのか?具体的に書いてあります。

目次から「あなたが困っている症状をみつけてください」

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暴露療法を自分でやる方法

暴露療法が効く疾患とは

暴露療法とはエクスポージャーとも呼ばれます。

苦手な場面にわざと身をさらして段階的に慣らしていきます。

効果があるのは、「強迫性障害・パニック障害」などの不安神経症の周辺領域になります。

暴露療法の種類にもよりますが下記の通りです。

・慢性の心配
・パニック発作
・広場恐怖
・各種の恐怖症
・トイレ・テスト不安
・パフォーマンス不安
・脅迫行為と強迫観念
・心的外傷後ストレス障害(PTSD)

20~30分は暴露

暴露療法は最低でも20~30分は暴露しないと不安は低減しません。

なぜかというと、暴露療法は学習理論の「慣れ」を使っています。

これを「馴化」といいます。

日常に支障が出ているから、疾患にまでなっているのに「数分間やっただけ」で不安や恐怖に慣れるという理論は成り立ちません。

回数を重ねてより長い間暴露することで不安の山がなだらかになっていくのです。

ですから、焦らずに無理をしないことが基本です。

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【全員共通オススメ】不安階層表をつくる

自分を客観視することで感情との距離を置くことができる

不安階層表を作ってみましょう。

これはフラッディングと段階的暴露でわけた場合は、後者にあたります。

なぜこれが効果的かというと①「自分を客観視できるから」②「馴化が起きるから」です。

客観視すると、感情は低減します。

そして「慣れ」によって不安は自然に下がっていきます。

客観視とは、距離感の問題です。

想像してみてください。

「自分のことは気になるけど他人のことは気にならない」

「彼氏や親から言われるととても傷つくけど他人に言われてもどうでもいい」

ということがありませんか?

もし「いやいや。私は他人の言葉がすごく気になるんだよね」という方がいましたら、あなたに足りないのは「自分と他人との心理的距離をおくこと」(客観視)です。

不安も同じです。

不安で苦しんでいる・困っている人は、自分の感情の距離がわからずに近づきすぎているのです。

不安階層表を書いてみましょう。

自分の中の「怖い・辛い」という感情にもレベルをつけることによって「あれ、これはAよりも怖くはないな」と客観的に感情を把握する力がつきます。

感情は見えませんが見えるとわかりやすいのです。

不安階層表のテンプレを作成しました。

よかったら使ってみてください。

ダウンロードはこちら →→→不安階層表(Word)

印刷してぜひ実際に書いてみてください。

頭の中のイメージや感覚だけに囚われてしまわずに、まずは行動することがとても大事です。

自分の不安な場面がわかったら、まずは不安が50くらいのものから取り組んでいきます。

不安階層表の使い方

あるテーマについて一つの不安階層表を使ってください

例えば「血液検査のときに採血が怖い」を100にした場合、30では「血液検査に使う道具を触る」にするなどです。

対人恐怖の暴露療法で使う場合は、感情を恥ずかしさに変えてもらっても使えます。

実際に使用するときの使い方や実践方法などは、また別に記事にします。

(作成中です。)

不安障害は自分を把握することがとても効果的です。

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怖いイメージが頭の中で展開される【対処法】

起きてほしくないと思っているからイメージされる

・危険なものに対して怖い行動のイメージがうかぶ
これらのイメージ(強迫観念)が頭に浮かんで苦しいという方は多くいます。
 
これにより
「自分はこの怖いイメージを望んでいるのだろうか?」
「自分はおかしいのではないか?」
「自分がコントロールできなくならないか怖い」(行動に移さないだろうか?)
 
という辛さが沸き起こってくると思います。
 
 
対処法はそのまま放っておくことです。
 
怖いイメージが浮かぶのは「あなたがそのイメージが絶対におきてほしくない」と思っているからです。
一種の防衛本能に近いものがあります。
 
 
あなたにできることは、頭の中のイメージに負けて回避行動や安全確保行動・確認行為をするのを我慢することです。
 
回避行動とは、逃げることです。
 
例えば「自分が誰かを突き飛ばしたらどうしよう」と思ったら、あなたは自分がその行動をしないように対象から離れるかもしれません。
 
これが回避です。ですが、逃げている限りあなたの不安はどんどん力を増してしまうのです。
 
大切なのは「それは幻想であり真実ではない」ことを脳に再学習してもらうことです。
 
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自分でもバカバカしい迷信や儀式を行ってしまう【対処法】

暴露反応妨害法を試してみる

自分でもばかばかしいと思っているのに、どうしてもやめられない行動を「脅迫行為」といいます。

脅迫行為は強迫観念を「緩和」させるための手段として使われることで、脅迫行為がどんどん強化されてしまうのです。

具体例をだしてみましょう。

・道路のひび割れを踏むと親の背骨が折れる

これを信じ切って恐怖におびえている人がいたとします。

「親の背骨が折れるという恐怖から逃げる」(強迫観念から逃げる)ために、「道路のひび割れを避けて歩いている」とします。

恐怖を避けるために「道路のひび割れを避ける」というこだわり(儀式)の行動が強化されているのです。

この対処法はとても簡単でたった一つです。

「道路のひび割れを避けて歩かない」

つまり道路のひび割れを踏むことです。

正確には「道路のひび割れを踏んだ後に親の背骨が折れなかったことという事実を知ればいい」話です。

不安感からの衝動に負けて行動しないことです。

これを暴露反応妨害法といいます。

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パニック発作が起きたとき【対処法】

ディストラクション

パニック発作が起きて辛いときに、ほかのことに集中して注意をそらすやり方があります。

これを「ディストラクション」といいます。

発作に襲われたら「誰かとしゃべることに集中する」「クロスワードをやる」などです。

これは、回避戦略になってしまうので一時的に不安を乗り越えるときには役にたつこともあるのですが、あまり推奨されていません。

不安や恐怖の治療法として効果的なのはあくまでも回避することではなく、不安にむきあうことなのです。

不安はそのままにしておく、不安を感じることが危険なことではないと学習してもらうためには不安に身を投じたままのほうがよいのです。

イメージ置き換え(認知的暴露)

パニック発作で死ぬことはありません。

ですから基本的にはそのまま不安に抗おうとせずに、あるがまま不安を感じていても大丈夫なのです。

そうすることで、「不安感を感じても時間が経てば低減する」ということを、脳が学習してくれます。

ですが、あらゆる不安についても同じことがいえますが暴露療法が基本です。

「イメージの中で想像してしまうこと」をよいイメージに置き換えることで「否定すること」を防ぐことができます。

具体的には

・パニック発作の怖さを受け入れられないとき
雨に濡れる・滝に打たれるイメージに置き換える
・飛行機が墜落する場面を想像する
無事に着陸するイメージにおきかえる
 
ポイントは「否定しようとせずに代わりのイメージを使うこと」です。
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とにかくなんだか不安な時に【予期不安など】

呼吸法を試す

腹式呼吸をします。

マインドフルネスも効果的ですが、注意力のコントロールが難しいので、簡単にできる複式呼吸がおすすめです。

なぜ不安感に腹式呼吸が効果的かというと、呼吸は無意識と意識の境目であり、自分で半分コントロールできるからです。

不安や恐怖を感じているときは、無意識に呼吸が浅く早くなっています。

その呼吸を意識的にゆっくりと深くすることで不安や緊張を軽減していくのです。

通常の胸式呼吸だと1分間に12回のペースですが、腹式呼吸では1分間に6回です。

コツは「息を吐く時間を長くすること」です。

・4秒吸って8秒間くらい吐く(ゆっくり)
・1分~2分間で効果が出る
 
おへその数センチ下にある丹田に意識を集中させておなかをふくらませながら鼻から息を吸い込みます。
次に、お腹をへこませながら息を吐ききります。
 
これを繰り返します。

アロマテラピーを試す

アロマテラピーを試してみるのも効果的です。

不安感におすすめなのは「ラベンダー・オレンジ」などです。

「不安になったらどうしよう」ではなくて、不安になったらアロマオイルを嗅ぐと先に行動を決めておくとよいと思います。

オススメのアロマオイルの詳しい記事はこちらをご覧ください。

→→→不安障害におすすめのアロマオイル

 

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まとめ

暴露療法を簡単に説明しました。

他にメンタルダウンしている方が一緒にやっておくといいことは「睡眠の質をあげること」や「食生活の見直し」「運動」などの規則正しい生活です。

こちらも記事にしていく予定です。

参考書籍

「やさしくわかる認知行動療法、貝谷久宜(監修)、ナツメ社」

「不安もパニックもさようなら、デビッド・D・バーンズ著、星和書店」

 

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